Th2
Bài tập nở mông tại nhà dành cho các chị em mông lép mà không có thời gian tập luyện. Bởi vòng 3 quyết định rất nhiều khi lên đồ, bởi nếu không có một vòng mông căng tròn thì dù diện đồ như thế nào cũng kém xinh. Cùng Genie cosmetic tìm hiểu các bài tập nở mông tại nhà tăng 10cm dễ dàng tại nhà nhé :
Lợi ích của các bài tập nở mông tại nhà
Vòng 3 hay mông đều có chức năng quan trọng như các bộ phận khác trên cơ thể. Không chỉ đảm bảo toàn bộ phần chân hoạt động đúng, chính vì thế cơ mông còn đẩy toàn bộ cơ thể tiến về phía trước khi vận động. Ngày nay, nhiều chị em làm việc văn phòng, thời gian di chuyển, vận động ít khiến cho nhóm cơ mông ít được hoạt động, dẫn tới viêm cơ mông. Việc tổn thương vùng cơ này gây ra tình trạng tê nhức, đau mỏi, ảnh hưởng đến sức khỏe.
Tập luyện cơ mông không chỉ tác động đến nhóm cơ này mà còn làm cho phần chân, hông và bụng cũng phải hoạt động. Nhờ đó, các bài tập nở mông còn giúp chị em có đôi chân thon gọn và vòng eo “con kiến”!
Các bài tập nở mông tại nhà cho nữ
1. Double squat bài tập nở mông ở nhà
Bài tập nở mông hàng đầu phải kể đến squat cơ bản, đây là việc thực hiện các động tác đứng lên ngồi xuống liên tục. Động tác này tác động cực mạnh vào vùng cơ mông và cơ đùi, giúp mông không chảy xệ, săn chắc và cao hơn.
Có thể nói Squat là một trong các bài tập nở mông và nâng mông có thể tập ở phòng gym hoặc ở nhà, miễn là nơi đó bằng phẳng để có thể đứng vững. Chị em có thể phối hợp dùng tạ để tăng hiệu quả với cả vùng cơ tay và thêm lực tác động đến vùng mông, đùi.
Hướng dẫn bài tập nở mông Squat
- BƯỚC 1: Đứng thẳng, chân rộng bằng vai, chếch 2 mũi chân sang 2 bên lệch 30º.
- BƯỚC 2: Từ từ đẩy hông ra phía sau, hạ thấp dần người xuống cho đến khi đùi song song mặt đất. Bạn nhớ giữ cho lưng thẳng.
- BƯỚC 3: Đứng thẳng dần lên, sau đó lặp lại động tác từ đầu.
2. Lunge bài tập nở mông ở nhà
Đứng thứ 2 danh sách bài tập nở mông hiệu quả tại nhà có thể nói Lunge là một trong các bài tập nở mông cho nữ rất hiệu quả và linh hoạt mà bạn có thể tập ở bất nơi đâu. Tạ hoặc dây kháng lực cũng có thể được sử dụng trong bài tập này.
♦ Hướng dẫn bài tập nở mông với lunge
- BƯỚC 1: Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng hông, hai tay thả lỏng hoặc cầm tạ đơn.
- BƯỚC 2: Bước chân trái lên phía trước. Đầu gối và bắp chân đạt góc 90º, chân phải kiễng lên, giữ cho gót chân không chạm sàn.
- BƯỚC 3: Giữ cho toàn thân thăng bằng trong 1-2 giây rồi trở về vị trí ban đầu.
- Đổi bên và lặp lại tuần tự các động tác trên 10 lần trong 3-4 hiệp.
3. Glute bridge bài tập nở mông ở nhà
Đúng thứ 3 các bài tập săn chắc vòng 3 kể đến chính là bài tập glute bridge, đây là bài tập cực kỳ tốt cho cơ mông vì nó tập trung cực mạnh vào phần mông. Bài tập nở mông này giúp tăng vòng 3 to tròn rất hiệu quả nên còn được gọi là bài tập mông quả đào.
♦ Hướng dẫn bài tập nở mông với glute bridge
- BƯỚC 1: Nằm ngửa, hai tay duỗi thẳng, lòng bàn tay úp xuống, co gối lên sao cho bàn chân chạm mặt thảm.
- BƯỚC 2: Nâng cao thân giữa đồng thời siết chặt cơ mông. Bạn giữ cho toàn thân đến đầu gối tạo thành một đường thẳng trong vài giây.
- BƯỚC 2: Hạ thân giữa, đưa cơ thể về vị trí ban đầu. Sau đó, bạn lặp lại tuần tự các động tác 8-10 lần.
4. Single leg bridge bài tập nở mông ở nhà
Single Leg Bridge là một biến thể khó hơn của Bridge. Ở động tác cây cầu, hai chân bạn đều hoàn toàn chạm sàn. Cầu một chân yêu cầu bạn nâng cao một chân, chỉ một chân chạm sàn. Điều này sẽ tác động sâu vào cơ mông và đùi của bạn.
- BƯỚC 1: Nằm ngửa, co đầu gối và một chân chạm sàn. Nâng chân còn lại lên một góc 45 độ.
- BƯỚC 2:Đẩy người lên bằng gót chân chạm sàn để nâng người khỏi sàn.
- BƯỚC 3: Giữ hông của bạn và chân nâng cao thành một đường thẳng trong 1-2 giây.
- BƯỚC 4: Sau đó hạ xuống, đổi bên và lặp lại động tác 10-12 lần.
Qua những thông tin mà Genie cosmetic chia sẻ, Chị em sẽ bắt đầu với 4 bài tập nở mông tại nhà trên để sau 2 tuần vòng 3 vừa căng tròn tăng 5-10cm nhé , mông cong nảy nở để mặc đồ càng đẹp quyến rũ nữa nhé. Mách thêm bí quyết từ Hàn Quốc cho các chị nhanh hơn trong quá trình tăng size vòng 3 đó chính là dùng thêm các serum giúp tăng cơ tăng size vòng 3 nhé.
Tìm hiểu thêm Serum nở mông và làm săn chắc vòng 3 Hip Lift Up Genie
Tìm hiểu thêm Serum Trị rạn da lâu năm Genie Remove Scar
Tìm hiểu thêm Viên uống Se khít vùng kín Genie 20 Yrs Forever
Tìm hiểu thêm về Cách Chăm sóc cô bé tại nhà An toàn, Đơn giản, ai cũng nên biết:
4 cách triệt lông vùng kín của nữ tại nhà an toàn, không bị ngứa.
5 Phương pháp Làm Se Khít vùng kín hơn Thời con gái 18+
5 quy tắc giúp phái nữ làm sạch vùng kín An Toàn.
———————————————————————————